Votre corps ne peut pas éviter de prendre de la graisse avec l’âge, mais vous pouvez faire trois choses pour perdre du poids et éviter que le résultat ne soit excessif
Innocent de vous, qui pensiez vous débarrasser de vos kilos superflus… Mais vous ne l’avez pas fait. En fin de compte, cela vous est arrivé comme à (presque) tout le monde : vous avez atteint la quarantaine et vous avez réalisé que l’expérience n’est pas la seule chose que vous accumulez. Il est clair que vous ajoutez quelques kilos en trop et, pire encore, vous n’avez aucune idée d’où ils viennent. Et encore moins comment s’en débarrasser. Et ce n’est pas que vous ayez mauvaise mine – ni vous ni personne – mais que vous avez déjà entendu mille fois que l’accumulation de graisses augmente le risque de développer des maladies cardiovasculaires et qu’elle peut également avoir des conséquences métaboliques. Ce n’est pas non plus le meilleur moyen de garder son corps agile et en forme, ce qui est aussi la santé… La bonne nouvelle est qu’il y a trois choses que vous pouvez faire pour perdre du poids et, ce faisant, éviter de reprendre les kilos que vous avez perdus.
En fait, la prise de poids qui se manifeste à la quarantaine est le résultat d’un processus qui commence vers la trentaine. Et ça ne s’arrête plus. À partir de là, on commence à perdre de la masse musculaire, à raison de 8 % tous les dix ans, ce qui entraîne le fameux changement du métabolisme, où la perte de tissu réduit également l’eau du corps.
Moins il y a de masse musculaire, moins le corps a besoin d’énergie pour fonctionner, mais comme le corps ne prévient pas qu’il s’est opposé à ce processus, on continue à manger comme avant. En d’autres termes, l’énergie que vous aviez l’habitude d’ingérer et qui était adéquate provoque maintenant un surplus calorique sans que vous vous en rendiez compte. Au final, tout ce qui reste sera transformé en graisse, la réserve d’énergie la plus dense dont dispose le corps. Chez les personnes sédentaires, elle aura tendance à s’accumuler dans le ventre chez les hommes, et dans les hanches et les cuisses chez les femmes. C’est pourquoi un ajustement calorique est la première étape pour perdre du poids à maturité.
Ne célébrez pas vos progrès en trinquant avec de l’alcool
Si vous cherchez un chiffre, peut-être 300 calories sont ce qu’il vous faut. Selon une étude de l’université de Duke, la réduction de cette énergie par un apport quotidien régulier réduit considérablement le risque de problèmes cardiovasculaires et d’hypertension, ainsi que l’insulinorésistance et l’obésité. Même les personnes minces peuvent bénéficier de cette coupe, qui, compte tenu de la tendance naturelle à perdre de la masse musculaire avec l’âge, mérite d’être envisagée dès 40 ans. Mais il faut faire attention au choix des aliments qui vont dans le panier et de ceux qui restent dans les rayons du supermarché.
Il est fortement déconseillé de ne considérer que la valeur énergétique d’un produit, car il existe tout un melting-pot d’aliments qui, « bien qu’ils contiennent apparemment beaucoup d’énergie, sont bénéfiques pour tous les nutriments qu’ils apportent » (l’huile d’olive et les noix en sont deux exemples). Face à cela, il propose de commencer par éliminer d’abord les choses qui ne devraient pas être là parce qu’elles ont une forte teneur en énergie et fournissent peu ou pas de nutriments. Et le premier à tomber, c’est l’alcool. « Un gramme d’alcool contient 7,5 kcal, c’est-à-dire presque autant d’énergie qu’un gramme de graisse, ce qui donne 9 kcal, contre les 4 kcal que l’on trouve pour chaque gramme de glucides et de protéines, respectivement », énumère l’expert. « Son chemin se termine pratiquement dans le foie et c’est là qu’il se transforme en graisse », résume-t-elle.
Sachant que nous vivons dans une société où l’alcool est intimement lié aux célébrations, réduire sa consommation à zéro peut être presque impossible (il n’y a pas besoin d’être aussi strict quand ce que l’on veut c’est perdre du poids, autre chose est que c’est une substance toxique…). Mais M. Sanchidrián souligne que les boissons à faible teneur en alcool seront toujours moins caloriques. En d’autres termes, il vaut mieux s’en tenir à la bière qu’au vin, par exemple. La recommandation la plus constante à l’heure actuelle est « moins d’alcool, mieux c’est », car il est très difficile de convaincre un consommateur régulier d’arrêter complètement de boire, explique M. Benítez.
Le deuxième élément à réduire est le sucre, qui n’apporte rien d’autre que de l’énergie au corps sur le plan nutritionnel. « »De plus, cela déclenchera l’insuline pour son métabolisme et finira probablement par se transformer en graisse », affirme la diététicienne-nutritionniste, qui rappelle également que « dans le régime alimentaire espagnol moyen, suffisamment de sucres simples sont déjà consommés, il est donc jugé nécessaire de réduire leur consommation » ». Les produits transformés doivent également être rayés de la liste des achats. « Ce sont des aliments qui, manquant de fibres, ne satisfont pas, mais qui sont hypercaloriques et très savoureux… Il est très difficile de contrôler leur consommation et ils n’ont pas de nutriments », résume M. Sanchidrián.
Une fois que vous avez enlevé ces trois éléments de base, vous pouvez arrêter de soustraire et commencer à ajouter des ingrédients… pour un régime hypocalorique, qui consiste à perdre du poids. Par exemple, « deux fruits par jour – idéalement arrosés comme de la pastèque ou du melon, car la concentration de sucre dans un seul morceau sera la moitié de celle d’une banane, par exemple – et trois légumes – les salades de laitue, de roquette ou d’épinards sont fortement recommandées pour leur effet rassasiant », énumère M. Sanchidrián. Une fois que vous avez atteint un poids plus sain, vous ne devez pas trop vous écarter de cette ligne pour ne pas la reprendre. En général, M. Benítez soutient que le régime alimentaire doit être basé sur des produits d’origine végétale tels que les légumes, les fruits, les noix, les céréales complètes et les légumineuses (le régime hypocalorique doit comprendre trois à quatre portions de légumineuses pendant la semaine – en raison de sa composition, M. Sanchidrián recommande les pois chiches en raison de leur contenu nutritionnel, bien qu’il rappelle qu’il est important de varier). En outre, il est conseillé d’incorporer du poisson (blanc et bleu), et d’essayer de réduire la consommation de viande, surtout rouge.
Vous marchez une heure par jour ou travaillez 60 minutes par semaine à pleine capacité
Si le maintien d’un poids sain signifie ralentir la perte de masse musculaire, il est évident que l’exercice physique qui permet de construire des muscles (en plus de brûler les graisses) y contribuera. C’est le deuxième objectif du plan, et la stratégie consiste à répartir l’entraînement entre le cardio et la musculation. Rien qu’on ne vous ait déjà dit. Mais si cela fait des années que vous n’avez pas fait de sport, le physiothérapeute et entraîneur personnel est clair : « Vous devez sortir et marcher tous les jours et parvenir à faire 10 000 pas, et si vous échouez, augmentez la durée à une heure par jour à un rythme compris entre 115 et 140 battements par minute ». Il existe des études qui soulignent que ce type d’exercice, connu sous le nom de LISS (low intensity and long duration exercise), augmente le métabolisme des graisses à ce rythme de 60 minutes pour être utilisé comme source d’énergie . Bien sûr, tout le monde n’a pas une heure par jour pour cela…
L’alternative est l’entraînement intervalliste, le fameux HIIT, qui se fait en séances de 20 minutes maximum où des exercices de haute intensité sont entrecoupés de pauses. « Avec ce type d’entraînement, nous brûlons jusqu’à une heure de marche », explique Maria Laitinen, entraîneuse basée à Londres, qui vient de lancer Fit in Fifteen, une initiative visant à encourager les débutants à essayer ce système chez eux. Pour voir les résultats, nous recommandons de commencer par deux ou trois séances par semaine, à une intensité dont il est impossible de parler.
En ce qui concerne la musculation, Prieto recommande de commencer par ceux qui utilisent différentes articulations et font appel à de nombreux muscles différents pour gagner de la masse musculaire, pendant 45 minutes, 2 à 3 fois par semaine. L’entraîneur, qui a l’habitude de travailler avec des personnes d’âge moyen, souligne que les squats sont particulièrement utiles, avec trois séries de 12 à 15 répétitions – ou tellement que, si vous en faisiez deux de plus, vous ne pourriez pas bouger – et en laissant une pause d’une minute entre les deux. Il recommande également les assiettes : « L’idéal est de faire une minute et de se reposer plus de 40 secondes », explique M. Prieto, « et de répéter l’exercice environ six ou sept fois. En outre, il recommande de les faire devant le miroir « pour vérifier que nous ne coulons pas et que nous gardons le dos droit ».
Il est également bon de monter les marches deux à la fois, en veillant à ce que « le genou reste à 90 degrés, d’où les deux marches », explique M. Prieto. L’idée est de grimper d’un côté puis de l’autre jusqu’à atteindre presque autant de marches que si vous en montez deux de plus, vous ne pourrez plus bouger (oui, finir pour traîner est une constante…). Il propose ensuite de se reposer pendant deux à trois minutes et demie, et de faire trois à quatre séries, en évitant à tout moment que le dos n’aille trop loin en avant pour réduire les risques de blessure. En quatrième position, le spécialiste met en évidence les fesses, avec lesquelles il exerce les épaules, la poitrine et les triceps. « Si vous venez de commencer, il est conseillé de les faire à partir d’une surface élevée, à un mètre de hauteur, pour éviter de s’enfoncer en les faisant, c’est-à-dire pour pouvoir monter et descendre sans problème ». Là encore, l’entraîneur recommande 12 à 15 répétitions, avec un total de trois à quatre séries, et une pause d’environ 60 secondes.
Mais ne vous attendez pas à des résultats immédiats : des études sur la réduction de la graisse abdominale ont montré qu’elle ne disparaît pas avant au moins la douzième semaine de votre entraînement. Mais les effets sont durables, et les habitudes d’exercice sont cruciales pour éviter la prise de poids à long terme. Soyez patients. Et prenez beaucoup de repos.
Regarder son téléphone portable la nuit, c’est aussi s’engraisser
Le troisième objectif à prendre en compte pour perdre les kilos que l’âge nous a fait prendre est le repos, car à 40 ans, le corps commence à être moins performant dans la récupération des forces. La raison en est qu’en vieillissant, nous perdons la capacité de dormir profondément, ce qui entraîne davantage d’insomnies pendant la nuit. Cela affecte également notre poids, car il a été démontré que le manque de sommeil est également associé à une réduction de la leptine (une hormone qui inhibe le désir de manger) et à une augmentation de la ghréline (une autre hormone qui réveille la sensation d’appétit). Cela nous donne plus faim le lendemain et nous avons tendance à manger plus que nécessaire.
Pour aggraver les choses, un grave manque de sommeil réduit également la capacité à construire de la masse musculaire. Un bon repos est donc essentiel pour perdre du poids. Comme l’âge n’est pas de notre côté lorsqu’il s’agit de mieux dormir, nous pouvons au moins commencer par bannir certaines mauvaises habitudes afin qu’elles n’aggravent pas le reste. L’une d’entre elles consiste à laisser les écrans de téléphone loin de soi avant de s’endormir, car ils semblent être les ennemis d’un bon repos car ils peuvent empêcher la séparation de la sérotonine pendant la nuit, une hormone qui influence les rythmes circadiens et régule le sommeil. Cela peut être difficile à une époque où il semble que l’habitude d’être toujours disponible s’impose, mais ne compense-t-elle pas le fait de gagner en santé en se repassant l’oreille ? Eh bien, c’est tout.