Non pas que vous vous soyez laissé aller, non, mais avec les enfants, le travail et les rares occasions de socialisation qu’offre la nouvelle « normalité », vous n’avez plus le temps de bouger. Et vous pensez que vous avez quelques courbes et kilos supplémentaires. Le pèse-personne le confirme, tout comme votre indice de masse corporelle : il est de 26, et le surpoids commence à 25. Pas d’excuses, c’est la santé qui est en jeu. S’occuper de son alimentation n’est pas toujours facile, mais les occasions ne manquent pas; il faut manger tous les jours. Cependant, il semble impossible de trouver du temps pour l’activité physique… Comment tirer le meilleur parti du peu qu’il vous reste pour vous déplacer ?
Une méta-analyse publiée dans la revue Obesity Reviews (voir la source en bas de page) répond à la question dans ce que Gren O’Donoghue, professeur adjoint de physiothérapie à l’University College Dublin et responsable de l’étude, décrit comme « la plus grande analyse à ce jour de ce qu’est la prescription optimale d’exercice pour les adultes obèses ».
Ce n’est pas étonnant : les scientifiques ont passé au crible tout ce qui a été publié au cours des 30 dernières années dans le domaine pour voir comment obtenir le plus grand impact possible en investissant le même temps. Et ils ont eu la finesse d’analyser les options les plus courantes : les exercices de cardio à faible ou forte intensité (course ou marche, par exemple), les travaux de force à forte ou faible intensité (comme l’haltérophilie) et le mélange des deux types.
En fonction de vos résultats, une combinaison d’exercices d’aérobic et de résistance musculaire de haute intensité est la plus efficace. En d’autres termes, le cardio et la force sans lésiner. « C’est la confirmation d’une tendance que nous avons constatée dans de nombreuses études ces dernières années », déclare César Bustos, diplômé en sciences du sport et membre de la Société espagnole pour l’étude de l’obésité. L’expert ajoute que les bénéfices observés dans ce type de formation, que les scientifiques ont limité dans ce rapport aux personnes obèses, sont également à la portée de « la population générale ». Il s’agit notamment de la diminution plus importante de l’IMC et du volume de graisse corporelle.
La raison pour laquelle la course à pied d’abord et la levée de poids à haute intensité ensuite, par exemple, sont si efficaces est que les deux activités se complètent. Alors que l’exercice aérobique « améliore la capacité cardiovasculaire et l’endurance du corps », le travail de force augmente « la capacité du corps à utiliser la graisse comme source d’énergie », résume Bustos. Si les forces des deux sont combinées, l’effet est plus important que si elles sont faites séparément.
Vous perdrez du poids même si vous ne le perdez pas en cours de route
Vous perdrez du poids même si vous ne le perdez pas en cours de routeLe plan est assez clair, mais il ne fonctionnera pas si l’on ne s’occupe pas des détails. La première est que, quel que soit l’exercice, toutes les routines testées au travail duraient entre 30 et 60 minutes chacune, et les participants aux études les avaient pratiquées pendant au moins deux mois d’affilée. Pour les exercices cardio, la fréquence était de trois à cinq fois par semaine, tandis que pour les exercices d’endurance, elle était réduite à trois fois par semaine. En termes d’intensité, l’exercice aérobique intense est celui où les pulsations dépassent 75 % de la fréquence cardiaque maximale (qui varie d’une personne à l’autre et se calcule en soustrayant l’âge de 220 ans). Si ce seuil n’était pas dépassé, les chercheurs considéraient qu’il s’agissait d’une activité de faible intensité. Le travail de force était plus ou moins intense selon le poids soulevé : la forte intensité était basée sur des charges supérieures à 75% du poids maximum que chaque participant était capable de soulever.
Ce qui n’est pas clair, c’est quelles activités étaient en deuxième et troisième position, au cas où vous voudriez varier votre routine. Si l’on tient compte uniquement de la réduction de l’indice de masse corporelle et de l’amélioration de la santé cardio-respiratoire, il semble que l’exercice aérobie de haute intensité donne de meilleurs résultats, avec un score de 0,78 et 0,64 sur 1, respectivement. Mais dans les résultats en termes de perte de poids et de réduction de la graisse corporelle, la deuxième place correspond à l’intensité moyenne combinée, avec des scores de 0,66 et 0,69.
Comment combiner force et cardio pour brûler les graisses, se muscler ou courir un marathon
Si vous vous trompez sur l’ordre, l’intensité et la fréquence, vous vous saboterez mutuellement
Pour ce qui est du béton, c’est-à-dire que vous couriez ou rouliez à vélo, souleviez des poids ou travailliez avec votre propre poids, vous devez tenir compte du fait que chaque personne est un monde et que, dans le cas de l’obésité, le risque de souffrir de blessures et d’usure des articulations augmente. L’idéal est de voir un spécialiste qui étudie chaque cas mais, en général, certains avantages ont été constatés dans la combinaison de l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) avec l’entraînement de résistance à haute intensité. La première améliore la santé cardiovasculaire et aide à brûler les graisses. Elle est particulièrement intéressante pour les personnes en surpoids pour deux raisons : premièrement, il a été observé qu’elle améliore la régulation de l’appétit ; deuxièmement, elle nécessite un investissement en temps moindre que les autres modalités, ce qui favorise l’adhésion.
Il a également été observé que la combinaison de l’HIIT et de la résistance à haute intensité favorise une consommation supplémentaire d’oxygène après l’exercice. Ce phénomène consiste en ce que, en plus d’utiliser l’oxygène pendant l’entraînement pour obtenir de l’énergie des muscles, le corps l’utilise pour restaurer ces mêmes muscles une fois l’exercice terminé. En fin de compte, on perd du poids parce que davantage de graisses et de glucides sont décomposés au cours du processus de récupération.
Les experts habitués à établir des routines d’entraînement pour les personnes obèses proposent une autre alternative, qui est « la marche à grande vitesse – comme si nous manquions le bus – ou l’escalade de collines » pour l’entraînement aérobic et les squats classiques, « effectués pendant 30 secondes à intensité maximale répétée pendant 4, 6, ou 8 séries avec un temps de repos de 60 secondes » pour l’entraînement à la résistance.
Bien plus que des muscles: faire des exercices pour optimiser le système immunitaire
Bien plus que des muscles: faire des exercices pour optimiser le système immunitaireAxer la prescription d’exercice sur la perte de poids est voué à l’échec. Cela signifie qu’en faisant de l’exercice, vous perdez de la graisse mais gagnez de la masse musculaire, et vous compensez cela sur la balance. Ne vous laissez pas tromper par les chiffres, vous aurez l’air plus mince même si vous pesez le même poids, car un kilo de graisse prend presque trois fois plus qu’un kilo de muscle : « Vous avez peut-être perdu, disons, cinq kilos de graisse et gagné autant de muscle, mais vous avez aussi perdu trois fois plus de volume », explique M. Bustos. Ou encore, ce qui revient au même, dépenser deux fois moins et gagner en santé. De plus, l’exercice physique sans régime alimentaire approprié ne fait pas maigrir : « Pour traiter la perte de poids, le plus important est d’apprendre à manger différemment. Et puis, utilisez l’exercice comme un booster et un fortifiant », conclut Bustos. Il n’y a pas de raccourcis, mais il y a toujours du temps.
Comment corriger la musculation lorsque votre propre poids ne suffit plus
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On peut ajouter du lest pour le rendre plus intense, mais il existe trois variantes de ces exercices qui permettent d’alléger ce poids
Les habitués du gymnase ont dû se réinventer par l’enfermement. Et avec ce qu’il y a dessus. La plupart ont opté pour de nouvelles routines afin de continuer à s’entraîner avec leur seul poids corporel. Qu’auraient-ils pu faire d’autre ? D’autres personnes ont commencé à faire de l’exercice comme ça : les grimpeurs, les squats, les pompes et les fers à repasser, tout cela est une expérience unique. Si vous êtes l’un d’entre eux, vous avez prouvé que c’était un bon choix, et il est probable que six mois plus tard vous soyez accro à ce genre de travail de force musculaire, qui ne nécessite même pas d’avoir des haltères. Mais peut-être avez-vous l’impression d’être coincé. Les mêmes squats, les mêmes pompes et le même repassage, même un peu plus, et on ne voit pas de résultats. Ou alors, vous vous ennuyez tout simplement. Et ce que vous voulez, c’est progresser, vous sentir plus fort, plus agile. Que pouvez-vous faire ? Eh bien, la même chose que vous feriez au gymnase : changer de modèle.
Lorsqu’il s’agit d’augmenter l’intensité d’un entraînement de force conventionnel, il existe une solution simple : mettre plus de poids. Mais si les haltères et les poids russes n’entrent pas dans l’équation, lorsque vous vous entraînez avec votre seul poids corporel – qui a une masse plus ou moins constante – la stratégie est plus sophistiquée.
Pompes à une main et croisement des jambes dans les foulées
« Changer l’angle d’attaque signifie modifier la posture avec laquelle vous exécutez un mouvement, générant ainsi un nouveau stimulus qui va demander de nouvelles adaptations musculaires. Par exemple, lors d’une flexion, les coudes sont séparés d’environ 30 degrés de la cage thoracique. En les collant juste un peu plus au corps, vous exercez déjà une variation du stimulus et vous forcez le muscle à s’adapter différemment. Il en va de même pour une marche arrière. Au niveau débutant, vous le faites avec les jambes alignées. Pour monter d’un niveau, il suffit de croiser la jambe qui va vers l’arrière, ce qu’on appelle une « foulée en arc ». Cela ajoute une certaine instabilité et modifie l’angle d’attaque des jambes et des fesses. Les possibilités de modification sont presque infinies, pour autant qu’elles soient techniquement correctes.
Avec ces exercices, vous parvenez non seulement à continuer à développer vos muscles (rappelez-vous qu’il ne s’agit pas seulement d’une question d’esthétique), mais ces petits changements posturaux apportent d’autres avantages. « Si vous continuez à prendre du poids, comme dans l’entraînement sur machine, l’exercice est essentiellement le même. En variant la posture, nous forçons également les adaptations neuromusculaires ». Ces adaptations consistent à optimiser le système nerveux, à rendre plus de fibres synchronisées entre elles et les connexions sont très rapides.
Pour intégrer l’instabilité, il faut supprimer les points de soutien, ce qui augmente considérablement la difficulté. « Ce n’est pas la même chose de faire des fonds de poitrine avec deux pieds joints et appuyés sur le sol que d’ouvrir les jambes. Ou, pour rendre les choses encore plus compliquées, en levant une jambe. Ces astuces non seulement durcissent le travail des pectoraux et des bras, mais exigent aussi un travail important pour stabiliser le noyau. Un léger changement de posture suffit pour augmenter sensiblement le résultat : « Cela vous fait sortir de votre zone de confort et, ce faisant, vous brûlez plus de calories.
Il reste un troisième facteur qui est souvent négligé dans l’effervescence de la salle de sport
La mobilité, tout simplement.
« Etre en forme est la somme de trois composantes : la force, la souplesse et l’endurance cardiovasculaire. Si vous ne travaillez que sur vos forces, vous finissez par stagner. Ou vous manquez d’autres compétences. Si vous n’avez pas de souplesse et d’endurance cardiovasculaire, vous n’obtenez pas un bon ensemble. Mais c’est la même chose si vous n’êtes qu’un coureur. Vous pouvez peut-être terminer un marathon, mais vos muscles deviennent plus raides et vous devez gagner en élasticité, en coordination et en mobilité. Monter d’un niveau, c’est ne perdre de vue aucun de ces facteurs.
Pas d’haltères, profitez du mur
Ne pas remplir la maison avec des haltères et des poids russes est apprécié dans le budget ; votre famille ou vos colocataires vous en sont également reconnaissants. En retour, vous pouvez demander la permission d’utiliser une partie du mobilier, comme le siège de la chaise, pour monter les escaliers. Et n’oubliez pas le mur ; vous ne pouvez pas imaginer ce que c’est : « Pensez à un squat [et aux innombrables façons dont il peut être exécuté]. Vous pouvez le faire normalement, avec les deux pieds au sol, ou vous pouvez mettre un pied sur le siège d’une chaise, ou vous pouvez le faire plus profond en écartant beaucoup les jambes et en vous appuyant sur deux chaises – plus de chaises – pour garder votre équilibre. Une autre option consiste à s’appuyer contre le mur, d’abord avec deux jambes, puis avec une seule. Sur une échelle de 1 à 10, 1 serait un squat normal. Le faire avec une jambe en posant le pied sur un siège, quelque chose comme un 4. Mur avec une jambe, un 6. Oser avec un accroupissement au pistolet (avec une jambe tendue vers l’avant et ne touchant pas le sol), un 8.
Il en va de même pour le travail des biceps et des triceps. Les exercices anti-gravité sont parfaits pour les triceps
C’est-à-dire que toute personne qui implique l’extension de ces muscles pour vous faire décoller du sol ou vous éloigner du mur est la bienvenue. « Les biceps peuvent très bien être exercés en suspension », par exemple, en se suspendant à une barre ou à une branche d’arbre. Dans ce cas, comme dans celui de l’accroupissement, moins il y a de points d’appui, plus l’effort est important ; se suspendre aux deux bras n’est pas la même chose que se suspendre à un seul bras, c’est clair. « Cela vaut également pour les planches. Vous commencez par vous appuyer sur les deux genoux, puis vous vous déplacez sur la pointe des pieds, enlevez un pied et le bras opposé, essayez de bouger… ». Vous cherchez à rendre les choses encore plus compliquées ? Rendez-le explosif : incorporez des sauts au sol, montez une marche… Au poids de votre corps, vous ajouterez l’accélération au moment de toucher le point d’appui.
Il existe de nombreuses options pour rendre votre entraînement aux poids encore plus agréable, et tout ce que vous faites pour monter d’un niveau s’additionne. Mais comment savoir quand on en fait trop ? « L’épreuve consiste à maintenir une technique correcte en 6 et 12 répétitions. Si vous tremblez, vous vous penchez, vous boitez ou vous n’arrivez pas du tout, vous n’êtes pas encore prêt à passer à autre chose. C’est le problème de beaucoup lorsqu’ils s’approchent de la gymnastique suédoise : ils cherchent des exercices très colorés, qui font bien sur les photos, mais leur corps n’est peut-être pas encore prêt.