Perdre du gras et prendre du muscle : guide complet Fleckinho
Perdre du gras en prenant du muscle demande un léger déficit calorique, 1,6 à 2,2 g de protéines par kilo, un entraînement en force progressif et un sommeil suffisant. Cette recomposition corporelle reste lente mais reproductible quand les bases sont respectées.
Vidéo de la chaîne Fleckinho.
Comment perdre du gras tout en gagnant du muscle ?
Fleckinho explique que la recomposition corporelle repose sur trois piliers simples mais exigeants. D'abord un déficit calorique modéré, autour de 300 à 500 calories en dessous du maintien, pour éviter de griller du muscle. Ensuite un apport protéique élevé, environ 1,8 g par kilo de poids de corps, réparti sur trois ou quatre repas. Enfin un entraînement en force structuré, avec surcharge progressive et récupération suffisante. Sans ces fondations, aucun complément ni programme miracle ne donnera de résultat durable.
Le déficit calorique maîtrisé
Le créateur insiste sur l'importance de ne pas couper trop fort. Un déficit agressif fait perdre vite, mais souvent du muscle et de l'eau plutôt que du gras. Il recommande de calculer son maintien réel sur deux semaines, en pesant ses aliments, puis de retirer entre 10 et 20 pour cent. Cette approche prudente permet de tenir plusieurs mois sans craquage ni fatigue chronique, ce qui change tout sur la durée.
Les protéines et le timing
Fleckinho rappelle que les protéines protègent la masse musculaire pendant la sèche. Il vise environ 2 g par kilo, sans s'obséder sur le timing exact. Trois à quatre prises bien réparties suffisent largement, avec une source complète à chaque repas (viande, poisson, œufs, laitages ou whey). Les glucides restent présents autour des entraînements pour soutenir la performance, et les lipides ne descendent jamais sous 0,8 g par kilo afin de préserver les hormones.
L'entraînement et la récupération
Côté salle, Fleckinho privilégie les mouvements polyarticulaires lourds, squat, développé couché, soulevé de terre, tractions, complétés par du travail d'isolation ciblé. Trois à cinq séances par semaine suffisent si la surcharge progressive est respectée. Le sommeil reste le facteur le plus sous-estimé selon lui : sept à neuf heures par nuit pour récupérer et continuer à progresser. Sans ce repos, le corps stocke le stress et freine la perte de gras.