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Comment maintenir une alimentation saine chez les personnes âgées et quels aliments privilégier?

La combinaison de la nutrition et de l’activité physique est un excellent allié pour vieillir en bonne santé. Malheureusement, des études récentes ont montré que la malnutrition est trois fois plus fréquente après l’âge de 70 ans. Cela s’explique par des difficultés de mastication, des problèmes de déglutition, la dépression et la solitude, entre autres facteurs liés au vieillissement.

Conséquences de la malnutrition chez les personnes âgées

La malnutrition peut détériorer la qualité de vie des personnes âgées, et est également liée à une augmentation de certains problèmes, tels que :

  • Risque accru de mortalité
  • Un taux d’infection plus élevé
  • Augmentation des risques de chutes et de fractures
  • Une perte accrue de la masse musculaire, qui peut à son tour entraîner une plus grande déficience fonctionnelle et une dépendance.
  • Difficulté accrue pour les plaies et les ulcères à guérir
  • Augmentation de la durée de l’hospitalisation
  • Aggravation des maladies chroniques et aiguës.

Pour toutes ces raisons, il est essentiel de détecter à un stade précoce cette carence en nutriments chez les personnes âgées et d’encourager sa prévention.

Caractéristiques d’un régime alimentaire sain après 70 ans

Le régime méditerranéen peut servir de guide, car il inclut la consommation de fruits, de légumes, de noix, de légumineuses, d’huile d’olive et de poisson. Et l’apport calorique doit être suffisant pour poursuivre l’activité quotidienne, ainsi que pour maintenir le poids. Il doit donc y avoir un équilibre entre l’apport énergétique et la dépense calorique.

De même, il faut intégrer les recommandations médicales nécessaires pour adapter le régime à certaines pathologies, comme le diabète, l’hypertension, l’insuffisance rénale, les problèmes de mastication et de déglutition, la prise de certains médicaments.

Il ne faut pas oublier qu’il est important de revoir périodiquement les directives relatives à la médication, surtout chez les personnes âgées polymédicamentées, qui peuvent subir des altérations du goût et de l’odorat, voire perdre l’appétit.

Aliments interdits aux plus de 70 ans

En général, les personnes âgées en bonne santé peuvent digérer presque tous les aliments. Toutefois, il est vrai qu’ils peuvent moins bien tolérer les excès de nourriture, les aliments frits, les rôtis, les ragoûts et les sauces, en raison du ralentissement physiologique de la digestion, fréquent à un âge avancé.

Limiter la consommation des aliments suivants :

  • Sucre
  • Alcool
  • Boissons gazeuses ou contenant des stimulants.
  • Sel, épices et condiments. Évitez de dépasser six grammes de sel par jour.
  • Des saucisses. Ne doit être consommé que quelques jours par semaine.
  • Supplémentation en protéines pour les personnes âgées : oui ou non ?
    De plus en plus de parents nous interrogent sur le recours à la supplémentation des préparations nutritionnelles, que l’on peut acheter en pharmacie, et nous demandent si elles sont utiles pour leur force.

Il est préférable de discuter de la consommation de ces compléments protéinés de manière personnalisée avec l’équipe médicale, car il convient de consommer la bonne quantité de protéines dans chaque cas. En fait, une consommation excessive de protéines peut affecter la fonction rénale et entraîner une surcharge, ce qui peut augmenter le risque de goutte et de calculs rénaux.

D’autre part, il existe des pathologies liées à l’âge pour lesquelles un apport moindre en protéines est nécessaire. Ou l’inverse peut se produire, nécessitant un apport plus élevé en protéines, en cas de fractures de la hanche et de processus oncologiques, entre autres situations.

C’est pourquoi il est essentiel de consulter des spécialistes au sujet de la consommation de ces compléments.

Quelle quantité d’activité physique les personnes âgées doivent-elles pratiquer ?

Dans la mesure du possible, nous recommandons deux promenades par jour d’une demi-heure chacune, à un rythme qui permet de marcher sans fatigue, mais qui rend difficile la tenue d’une conversation à cette intensité.

Si nous voulons atteindre un véritable équilibre alimentaire, nous devons combiner une alimentation saine avec une activité physique régulière. C’est pourquoi nous suggérons moins de pilules et plus d’entraîneurs.

7 erreurs dans le régime alimentaire des personnes âgées

Il est courant d’entendre certains de ces faux mythes sur le régime alimentaire des personnes âgées :

  1. Normaliser un manque d’appétit chez les personnes âgées. Le manque d’appétit est un signe d’alerte chez les personnes âgées et ne doit donc pas être considéré comme normal pour cette tranche d’âge. Souvent, cette perte d’appétit est due à des maladies organiques ou psycho-affectives, qui, avec une thérapie appropriée, peuvent être améliorées et ainsi prévenir des conséquences plus graves. Donc, si c’est un signe, la meilleure chose à faire est de consulter un médecin.
  2. Croire que les personnes âgées qui se reposent ou sont alitées n’ont pas besoin de ne presque rien manger. C’est une erreur, car même dans ces circonstances, il y a toujours une consommation d’énergie de base. En effet, la quantité d’énergie consommée peut augmenter en cas de maladie, d’infection, de brûlure, etc.
  3. Limiter la consommation de liquides chez les personnes âgées souffrant de maladies cardiaques ou de dysfonctionnement rénal. Il n’est pas conseillé de restreindre l’apport en liquide sans l’avis d’un spécialiste. Il est vrai que les liquides ne doivent être modérés qu’en cas de décompensation aiguë et avec l’indication de l’équipe gériatrique. Pendant la phase stable, il est recommandé de boire la quantité quotidienne recommandée de liquides pour éviter un manque d’hydratation.
  4. Penser que l’alimentation n’a aucune influence sur la constipation. C’est faux. Le régime alimentaire, ainsi que l’apport en liquide et l’exercice physique, ont une grande influence sur le rythme des selles. C’est pourquoi, en cas de doute, nous vous conseillons de consulter un gériatre, qui vous indiquera les modifications nutritionnelles à apporter pour soulager la constipation et la prescription de laxatifs si nécessaire. En outre, il est important d’éviter de prendre des médicaments en vente libre, car ils peuvent être dangereux.
  5. Lier la malnutrition uniquement aux faibles revenus. C’est une erreur, car une alimentation plus équilibrée peut être obtenue sans coût élevé. On observe une relation entre une consommation plus élevée de pâtisseries et de produits précuits lorsqu’il n’y a pas de soignant ou de membre de la famille pour s’occuper de la nourriture et aider à faire les courses.
  6. Ne pas consulter un médecin en cas d’anémie. La croyance erronée selon laquelle les personnes âgées souffrent d’anémie parce qu’elles mangent trop peu est tellement répandue que la visite chez le médecin est parfois reportée pour cette raison. En réalité, l’anémie est un signe d’alerte dont il faut évaluer la cause.
  7. Négliger la santé bucco-dentaire. Il est très important de maintenir une bonne santé bucco-dentaire chez les personnes âgées.

Comment perdre du poids à plus de 40 ans et ne plus jamais en reprendre

Votre corps ne peut pas éviter de prendre de la graisse avec l’âge, mais vous pouvez faire trois choses pour perdre du poids et éviter que le résultat ne soit excessif

Innocent de vous, qui pensiez vous débarrasser de vos kilos superflus… Mais vous ne l’avez pas fait. En fin de compte, cela vous est arrivé comme à (presque) tout le monde : vous avez atteint la quarantaine et vous avez réalisé que l’expérience n’est pas la seule chose que vous accumulez. Il est clair que vous ajoutez quelques kilos en trop et, pire encore, vous n’avez aucune idée d’où ils viennent. Et encore moins comment s’en débarrasser. Et ce n’est pas que vous ayez mauvaise mine – ni vous ni personne – mais que vous avez déjà entendu mille fois que l’accumulation de graisses augmente le risque de développer des maladies cardiovasculaires et qu’elle peut également avoir des conséquences métaboliques. Ce n’est pas non plus le meilleur moyen de garder son corps agile et en forme, ce qui est aussi la santé… La bonne nouvelle est qu’il y a trois choses que vous pouvez faire pour perdre du poids et, ce faisant, éviter de reprendre les kilos que vous avez perdus.

En fait, la prise de poids qui se manifeste à la quarantaine est le résultat d’un processus qui commence vers la trentaine. Et ça ne s’arrête plus. À partir de là, on commence à perdre de la masse musculaire, à raison de 8 % tous les dix ans, ce qui entraîne le fameux changement du métabolisme, où la perte de tissu réduit également l’eau du corps.

Moins il y a de masse musculaire, moins le corps a besoin d’énergie pour fonctionner, mais comme le corps ne prévient pas qu’il s’est opposé à ce processus, on continue à manger comme avant. En d’autres termes, l’énergie que vous aviez l’habitude d’ingérer et qui était adéquate provoque maintenant un surplus calorique sans que vous vous en rendiez compte. Au final, tout ce qui reste sera transformé en graisse, la réserve d’énergie la plus dense dont dispose le corps. Chez les personnes sédentaires, elle aura tendance à s’accumuler dans le ventre chez les hommes, et dans les hanches et les cuisses chez les femmes. C’est pourquoi un ajustement calorique est la première étape pour perdre du poids à maturité.

Ne célébrez pas vos progrès en trinquant avec de l’alcool

Si vous cherchez un chiffre, peut-être 300 calories sont ce qu’il vous faut. Selon une étude de l’université de Duke, la réduction de cette énergie par un apport quotidien régulier réduit considérablement le risque de problèmes cardiovasculaires et d’hypertension, ainsi que l’insulinorésistance et l’obésité. Même les personnes minces peuvent bénéficier de cette coupe, qui, compte tenu de la tendance naturelle à perdre de la masse musculaire avec l’âge, mérite d’être envisagée dès 40 ans. Mais il faut faire attention au choix des aliments qui vont dans le panier et de ceux qui restent dans les rayons du supermarché.
Il est fortement déconseillé de ne considérer que la valeur énergétique d’un produit, car il existe tout un melting-pot d’aliments qui, « bien qu’ils contiennent apparemment beaucoup d’énergie, sont bénéfiques pour tous les nutriments qu’ils apportent » (l’huile d’olive et les noix en sont deux exemples). Face à cela, il propose de commencer par éliminer d’abord les choses qui ne devraient pas être là parce qu’elles ont une forte teneur en énergie et fournissent peu ou pas de nutriments. Et le premier à tomber, c’est l’alcool. « Un gramme d’alcool contient 7,5 kcal, c’est-à-dire presque autant d’énergie qu’un gramme de graisse, ce qui donne 9 kcal, contre les 4 kcal que l’on trouve pour chaque gramme de glucides et de protéines, respectivement », énumère l’expert. « Son chemin se termine pratiquement dans le foie et c’est là qu’il se transforme en graisse », résume-t-elle.

Sachant que nous vivons dans une société où l’alcool est intimement lié aux célébrations, réduire sa consommation à zéro peut être presque impossible (il n’y a pas besoin d’être aussi strict quand ce que l’on veut c’est perdre du poids, autre chose est que c’est une substance toxique…). Mais M. Sanchidrián souligne que les boissons à faible teneur en alcool seront toujours moins caloriques. En d’autres termes, il vaut mieux s’en tenir à la bière qu’au vin, par exemple. La recommandation la plus constante à l’heure actuelle est « moins d’alcool, mieux c’est », car il est très difficile de convaincre un consommateur régulier d’arrêter complètement de boire, explique M. Benítez.

Le deuxième élément à réduire est le sucre, qui n’apporte rien d’autre que de l’énergie au corps sur le plan nutritionnel. «  »De plus, cela déclenchera l’insuline pour son métabolisme et finira probablement par se transformer en graisse », affirme la diététicienne-nutritionniste, qui rappelle également que « dans le régime alimentaire espagnol moyen, suffisamment de sucres simples sont déjà consommés, il est donc jugé nécessaire de réduire leur consommation » ». Les produits transformés doivent également être rayés de la liste des achats. « Ce sont des aliments qui, manquant de fibres, ne satisfont pas, mais qui sont hypercaloriques et très savoureux… Il est très difficile de contrôler leur consommation et ils n’ont pas de nutriments », résume M. Sanchidrián.

Une fois que vous avez enlevé ces trois éléments de base, vous pouvez arrêter de soustraire et commencer à ajouter des ingrédients… pour un régime hypocalorique, qui consiste à perdre du poids. Par exemple, « deux fruits par jour – idéalement arrosés comme de la pastèque ou du melon, car la concentration de sucre dans un seul morceau sera la moitié de celle d’une banane, par exemple – et trois légumes – les salades de laitue, de roquette ou d’épinards sont fortement recommandées pour leur effet rassasiant », énumère M. Sanchidrián. Une fois que vous avez atteint un poids plus sain, vous ne devez pas trop vous écarter de cette ligne pour ne pas la reprendre. En général, M. Benítez soutient que le régime alimentaire doit être basé sur des produits d’origine végétale tels que les légumes, les fruits, les noix, les céréales complètes et les légumineuses (le régime hypocalorique doit comprendre trois à quatre portions de légumineuses pendant la semaine – en raison de sa composition, M. Sanchidrián recommande les pois chiches en raison de leur contenu nutritionnel, bien qu’il rappelle qu’il est important de varier). En outre, il est conseillé d’incorporer du poisson (blanc et bleu), et d’essayer de réduire la consommation de viande, surtout rouge.

Vous marchez une heure par jour ou travaillez 60 minutes par semaine à pleine capacité

Si le maintien d’un poids sain signifie ralentir la perte de masse musculaire, il est évident que l’exercice physique qui permet de construire des muscles (en plus de brûler les graisses) y contribuera. C’est le deuxième objectif du plan, et la stratégie consiste à répartir l’entraînement entre le cardio et la musculation. Rien qu’on ne vous ait déjà dit. Mais si cela fait des années que vous n’avez pas fait de sport, le physiothérapeute et entraîneur personnel est clair : « Vous devez sortir et marcher tous les jours et parvenir à faire 10 000 pas, et si vous échouez, augmentez la durée à une heure par jour à un rythme compris entre 115 et 140 battements par minute ». Il existe des études qui soulignent que ce type d’exercice, connu sous le nom de LISS (low intensity and long duration exercise), augmente le métabolisme des graisses à ce rythme de 60 minutes pour être utilisé comme source d’énergie . Bien sûr, tout le monde n’a pas une heure par jour pour cela…

L’alternative est l’entraînement intervalliste, le fameux HIIT, qui se fait en séances de 20 minutes maximum où des exercices de haute intensité sont entrecoupés de pauses. « Avec ce type d’entraînement, nous brûlons jusqu’à une heure de marche », explique Maria Laitinen, entraîneuse basée à Londres, qui vient de lancer Fit in Fifteen, une initiative visant à encourager les débutants à essayer ce système chez eux. Pour voir les résultats, nous recommandons de commencer par deux ou trois séances par semaine, à une intensité dont il est impossible de parler.

En ce qui concerne la musculation, Prieto recommande de commencer par ceux qui utilisent différentes articulations et font appel à de nombreux muscles différents pour gagner de la masse musculaire, pendant 45 minutes, 2 à 3 fois par semaine. L’entraîneur, qui a l’habitude de travailler avec des personnes d’âge moyen, souligne que les squats sont particulièrement utiles, avec trois séries de 12 à 15 répétitions – ou tellement que, si vous en faisiez deux de plus, vous ne pourriez pas bouger – et en laissant une pause d’une minute entre les deux. Il recommande également les assiettes : « L’idéal est de faire une minute et de se reposer plus de 40 secondes », explique M. Prieto, « et de répéter l’exercice environ six ou sept fois. En outre, il recommande de les faire devant le miroir « pour vérifier que nous ne coulons pas et que nous gardons le dos droit ».

Il est également bon de monter les marches deux à la fois, en veillant à ce que « le genou reste à 90 degrés, d’où les deux marches », explique M. Prieto. L’idée est de grimper d’un côté puis de l’autre jusqu’à atteindre presque autant de marches que si vous en montez deux de plus, vous ne pourrez plus bouger (oui, finir pour traîner est une constante…). Il propose ensuite de se reposer pendant deux à trois minutes et demie, et de faire trois à quatre séries, en évitant à tout moment que le dos n’aille trop loin en avant pour réduire les risques de blessure. En quatrième position, le spécialiste met en évidence les fesses, avec lesquelles il exerce les épaules, la poitrine et les triceps. « Si vous venez de commencer, il est conseillé de les faire à partir d’une surface élevée, à un mètre de hauteur, pour éviter de s’enfoncer en les faisant, c’est-à-dire pour pouvoir monter et descendre sans problème ». Là encore, l’entraîneur recommande 12 à 15 répétitions, avec un total de trois à quatre séries, et une pause d’environ 60 secondes.

Mais ne vous attendez pas à des résultats immédiats : des études sur la réduction de la graisse abdominale ont montré qu’elle ne disparaît pas avant au moins la douzième semaine de votre entraînement. Mais les effets sont durables, et les habitudes d’exercice sont cruciales pour éviter la prise de poids à long terme. Soyez patients. Et prenez beaucoup de repos.

Regarder son téléphone portable la nuit, c’est aussi s’engraisser
Le troisième objectif à prendre en compte pour perdre les kilos que l’âge nous a fait prendre est le repos, car à 40 ans, le corps commence à être moins performant dans la récupération des forces. La raison en est qu’en vieillissant, nous perdons la capacité de dormir profondément, ce qui entraîne davantage d’insomnies pendant la nuit. Cela affecte également notre poids, car il a été démontré que le manque de sommeil est également associé à une réduction de la leptine (une hormone qui inhibe le désir de manger) et à une augmentation de la ghréline (une autre hormone qui réveille la sensation d’appétit). Cela nous donne plus faim le lendemain et nous avons tendance à manger plus que nécessaire.

Pour aggraver les choses, un grave manque de sommeil réduit également la capacité à construire de la masse musculaire. Un bon repos est donc essentiel pour perdre du poids. Comme l’âge n’est pas de notre côté lorsqu’il s’agit de mieux dormir, nous pouvons au moins commencer par bannir certaines mauvaises habitudes afin qu’elles n’aggravent pas le reste. L’une d’entre elles consiste à laisser les écrans de téléphone loin de soi avant de s’endormir, car ils semblent être les ennemis d’un bon repos car ils peuvent empêcher la séparation de la sérotonine pendant la nuit, une hormone qui influence les rythmes circadiens et régule le sommeil. Cela peut être difficile à une époque où il semble que l’habitude d’être toujours disponible s’impose, mais ne compense-t-elle pas le fait de gagner en santé en se repassant l’oreille ? Eh bien, c’est tout.

C’est le meilleur exercice pour éliminer la graisse selon 30 études scientifiques

Non pas que vous vous soyez laissé aller, non, mais avec les enfants, le travail et les rares occasions de socialisation qu’offre la nouvelle « normalité », vous n’avez plus le temps de bouger. Et vous pensez que vous avez quelques courbes et kilos supplémentaires. Le pèse-personne le confirme, tout comme votre indice de masse corporelle : il est de 26, et le surpoids commence à 25. Pas d’excuses, c’est la santé qui est en jeu. S’occuper de son alimentation n’est pas toujours facile, mais les occasions ne manquent pas; il faut manger tous les jours. Cependant, il semble impossible de trouver du temps pour l’activité physique… Comment tirer le meilleur parti du peu qu’il vous reste pour vous déplacer ?

Une méta-analyse publiée dans la revue Obesity Reviews (voir la source en bas de page) répond à la question dans ce que Gren O’Donoghue, professeur adjoint de physiothérapie à l’University College Dublin et responsable de l’étude, décrit comme « la plus grande analyse à ce jour de ce qu’est la prescription optimale d’exercice pour les adultes obèses ».
Ce n’est pas étonnant : les scientifiques ont passé au crible tout ce qui a été publié au cours des 30 dernières années dans le domaine pour voir comment obtenir le plus grand impact possible en investissant le même temps. Et ils ont eu la finesse d’analyser les options les plus courantes : les exercices de cardio à faible ou forte intensité (course ou marche, par exemple), les travaux de force à forte ou faible intensité (comme l’haltérophilie) et le mélange des deux types.

En fonction de vos résultats, une combinaison d’exercices d’aérobic et de résistance musculaire de haute intensité est la plus efficace. En d’autres termes, le cardio et la force sans lésiner. « C’est la confirmation d’une tendance que nous avons constatée dans de nombreuses études ces dernières années », déclare César Bustos, diplômé en sciences du sport et membre de la Société espagnole pour l’étude de l’obésité. L’expert ajoute que les bénéfices observés dans ce type de formation, que les scientifiques ont limité dans ce rapport aux personnes obèses, sont également à la portée de « la population générale ». Il s’agit notamment de la diminution plus importante de l’IMC et du volume de graisse corporelle.

La raison pour laquelle la course à pied d’abord et la levée de poids à haute intensité ensuite, par exemple, sont si efficaces est que les deux activités se complètent. Alors que l’exercice aérobique « améliore la capacité cardiovasculaire et l’endurance du corps », le travail de force augmente « la capacité du corps à utiliser la graisse comme source d’énergie », résume Bustos. Si les forces des deux sont combinées, l’effet est plus important que si elles sont faites séparément.

obesite-gras-regimeVous perdrez du poids même si vous ne le perdez pas en cours de route

Le plan est assez clair, mais il ne fonctionnera pas si l’on ne s’occupe pas des détails. La première est que, quel que soit l’exercice, toutes les routines testées au travail duraient entre 30 et 60 minutes chacune, et les participants aux études les avaient pratiquées pendant au moins deux mois d’affilée. Pour les exercices cardio, la fréquence était de trois à cinq fois par semaine, tandis que pour les exercices d’endurance, elle était réduite à trois fois par semaine. En termes d’intensité, l’exercice aérobique intense est celui où les pulsations dépassent 75 % de la fréquence cardiaque maximale (qui varie d’une personne à l’autre et se calcule en soustrayant l’âge de 220 ans). Si ce seuil n’était pas dépassé, les chercheurs considéraient qu’il s’agissait d’une activité de faible intensité. Le travail de force était plus ou moins intense selon le poids soulevé : la forte intensité était basée sur des charges supérieures à 75% du poids maximum que chaque participant était capable de soulever.

Ce qui n’est pas clair, c’est quelles activités étaient en deuxième et troisième position, au cas où vous voudriez varier votre routine. Si l’on tient compte uniquement de la réduction de l’indice de masse corporelle et de l’amélioration de la santé cardio-respiratoire, il semble que l’exercice aérobie de haute intensité donne de meilleurs résultats, avec un score de 0,78 et 0,64 sur 1, respectivement. Mais dans les résultats en termes de perte de poids et de réduction de la graisse corporelle, la deuxième place correspond à l’intensité moyenne combinée, avec des scores de 0,66 et 0,69.

Comment combiner force et cardio pour brûler les graisses, se muscler ou courir un marathon

Si vous vous trompez sur l’ordre, l’intensité et la fréquence, vous vous saboterez mutuellement
Pour ce qui est du béton, c’est-à-dire que vous couriez ou rouliez à vélo, souleviez des poids ou travailliez avec votre propre poids, vous devez tenir compte du fait que chaque personne est un monde et que, dans le cas de l’obésité, le risque de souffrir de blessures et d’usure des articulations augmente. L’idéal est de voir un spécialiste qui étudie chaque cas mais, en général, certains avantages ont été constatés dans la combinaison de l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) avec l’entraînement de résistance à haute intensité. La première améliore la santé cardiovasculaire et aide à brûler les graisses. Elle est particulièrement intéressante pour les personnes en surpoids pour deux raisons : premièrement, il a été observé qu’elle améliore la régulation de l’appétit ; deuxièmement, elle nécessite un investissement en temps moindre que les autres modalités, ce qui favorise l’adhésion.

Il a également été observé que la combinaison de l’HIIT et de la résistance à haute intensité favorise une consommation supplémentaire d’oxygène après l’exercice. Ce phénomène consiste en ce que, en plus d’utiliser l’oxygène pendant l’entraînement pour obtenir de l’énergie des muscles, le corps l’utilise pour restaurer ces mêmes muscles une fois l’exercice terminé. En fin de compte, on perd du poids parce que davantage de graisses et de glucides sont décomposés au cours du processus de récupération.

Les experts habitués à établir des routines d’entraînement pour les personnes obèses proposent une autre alternative, qui est « la marche à grande vitesse – comme si nous manquions le bus – ou l’escalade de collines » pour l’entraînement aérobique et les squats classiques, « effectués pendant 30 secondes à intensité maximale répétée pendant 4, 6, ou 8 séries avec un temps de repos de 60 secondes » pour l’entraînement à la résistance.

muscle perte poidsBien plus que des muscles: faire des exercices pour optimiser le système immunitaire

Axer la prescription d’exercice sur la perte de poids est voué à l’échec. Cela signifie qu’en faisant de l’exercice, vous perdez de la graisse mais gagnez de la masse musculaire, et vous compensez cela sur la balance. Ne vous laissez pas tromper par les chiffres, vous aurez l’air plus mince même si vous pesez le même poids, car un kilo de graisse prend presque trois fois plus qu’un kilo de muscle : « Vous avez peut-être perdu, disons, cinq kilos de graisse et gagné autant de muscle, mais vous avez aussi perdu trois fois plus de volume », explique M. Bustos. Ou encore, ce qui revient au même, dépenser deux fois moins et gagner en santé. De plus, l’exercice physique sans régime alimentaire approprié ne fait pas maigrir : « Pour traiter la perte de poids, le plus important est d’apprendre à manger différemment. Et puis, utilisez l’exercice comme un booster et un fortifiant », conclut Bustos. Il n’y a pas de raccourcis, mais il y a toujours du temps.

Comment corriger la musculation lorsque votre propre poids ne suffit plus

On peut ajouter du lest pour le rendre plus intense, mais il existe trois variantes de ces exercices qui permettent d’alléger ce poids
Les habitués du gymnase ont dû se réinventer par l’enfermement. Et avec ce qu’il y a dessus. La plupart ont opté pour de nouvelles routines afin de continuer à s’entraîner avec leur seul poids corporel. Qu’auraient-ils pu faire d’autre ? D’autres personnes ont commencé à faire de l’exercice comme ça : les grimpeurs, les squats, les pompes et les fers à repasser, tout cela est une expérience unique. Si vous êtes l’un d’entre eux, vous avez prouvé que c’était un bon choix, et il est probable que six mois plus tard vous soyez accro à ce genre de travail de force musculaire, qui ne nécessite même pas d’avoir des haltères. Mais peut-être avez-vous l’impression d’être coincé. Les mêmes squats, les mêmes pompes et le même repassage, même un peu plus, et on ne voit pas de résultats. Ou alors, vous vous ennuyez tout simplement. Et ce que vous voulez, c’est progresser, vous sentir plus fort, plus agile. Que pouvez-vous faire ? Eh bien, la même chose que vous feriez au gymnase : changer de modèle.
Lorsqu’il s’agit d’augmenter l’intensité d’un entraînement de force conventionnel, il existe une solution simple : mettre plus de poids. Mais si les haltères et les poids russes n’entrent pas dans l’équation, lorsque vous vous entraînez avec votre seul poids corporel – qui a une masse plus ou moins constante – la stratégie est plus sophistiquée.

Pompes à une main et croisement des jambes dans les foulées

« Changer l’angle d’attaque signifie modifier la posture avec laquelle vous exécutez un mouvement, générant ainsi un nouveau stimulus qui va demander de nouvelles adaptations musculaires. Par exemple, lors d’une flexion, les coudes sont séparés d’environ 30 degrés de la cage thoracique. En les collant juste un peu plus au corps, vous exercez déjà une variation du stimulus et vous forcez le muscle à s’adapter différemment. Il en va de même pour une marche arrière. Au niveau débutant, vous le faites avec les jambes alignées. Pour monter d’un niveau, il suffit de croiser la jambe qui va vers l’arrière, ce qu’on appelle une « foulée en arc ». Cela ajoute une certaine instabilité et modifie l’angle d’attaque des jambes et des fesses. Les possibilités de modification sont presque infinies, pour autant qu’elles soient techniquement correctes.

Avec ces exercices, vous parvenez non seulement à continuer à développer vos muscles (rappelez-vous qu’il ne s’agit pas seulement d’une question d’esthétique), mais ces petits changements posturaux apportent d’autres avantages. « Si vous continuez à prendre du poids, comme dans l’entraînement sur machine, l’exercice est essentiellement le même. En variant la posture, nous forçons également les adaptations neuromusculaires ». Ces adaptations consistent à optimiser le système nerveux, à rendre plus de fibres synchronisées entre elles et les connexions sont très rapides.

Pour intégrer l’instabilité, il faut supprimer les points de soutien, ce qui augmente considérablement la difficulté. « Ce n’est pas la même chose de faire des fonds de poitrine avec deux pieds joints et appuyés sur le sol que d’ouvrir les jambes. Ou, pour rendre les choses encore plus compliquées, en levant une jambe. Ces astuces non seulement durcissent le travail des pectoraux et des bras, mais exigent aussi un travail important pour stabiliser le noyau. Un léger changement de posture suffit pour augmenter sensiblement le résultat : « Cela vous fait sortir de votre zone de confort et, ce faisant, vous brûlez plus de calories.

Il reste un troisième facteur qui est souvent négligé dans l’effervescence de la salle de sport

La mobilité, tout simplement.
« Etre en forme est la somme de trois composantes : la force, la souplesse et l’endurance cardiovasculaire. Si vous ne travaillez que sur vos forces, vous finissez par stagner. Ou vous manquez d’autres compétences. Si vous n’avez pas de souplesse et d’endurance cardiovasculaire, vous n’obtenez pas un bon ensemble. Mais c’est la même chose si vous n’êtes qu’un coureur. Vous pouvez peut-être terminer un marathon, mais vos muscles deviennent plus raides et vous devez gagner en élasticité, en coordination et en mobilité. Monter d’un niveau, c’est ne perdre de vue aucun de ces facteurs.

Pas d’haltères, profitez du mur

Ne pas remplir la maison avec des haltères et des poids russes est apprécié dans le budget ; votre famille ou vos colocataires vous en sont également reconnaissants. En retour, vous pouvez demander la permission d’utiliser une partie du mobilier, comme le siège de la chaise, pour monter les escaliers. Et n’oubliez pas le mur ; vous ne pouvez pas imaginer ce que c’est : « Pensez à un squat [et aux innombrables façons dont il peut être exécuté]. Vous pouvez le faire normalement, avec les deux pieds au sol, ou vous pouvez mettre un pied sur le siège d’une chaise, ou vous pouvez le faire plus profond en écartant beaucoup les jambes et en vous appuyant sur deux chaises – plus de chaises – pour garder votre équilibre. Une autre option consiste à s’appuyer contre le mur, d’abord avec deux jambes, puis avec une seule. Sur une échelle de 1 à 10, 1 serait un squat normal. Le faire avec une jambe en posant le pied sur un siège, quelque chose comme un 4. Mur avec une jambe, un 6. Oser avec un accroupissement au pistolet (avec une jambe tendue vers l’avant et ne touchant pas le sol), un 8.

Il en va de même pour le travail des biceps et des triceps. Les exercices anti-gravité sont parfaits pour les triceps

C’est-à-dire que toute personne qui implique l’extension de ces muscles pour vous faire décoller du sol ou vous éloigner du mur est la bienvenue. « Les biceps peuvent très bien être exercés en suspension », par exemple, en se suspendant à une barre ou à une branche d’arbre. Dans ce cas, comme dans celui de l’accroupissement, moins il y a de points d’appui, plus l’effort est important ; se suspendre aux deux bras n’est pas la même chose que se suspendre à un seul bras, c’est clair. « Cela vaut également pour les planches. Vous commencez par vous appuyer sur les deux genoux, puis vous vous déplacez sur la pointe des pieds, enlevez un pied et le bras opposé, essayez de bouger… ». Vous cherchez à rendre les choses encore plus compliquées ? Rendez-le explosif : incorporez des sauts au sol, montez une marche… Au poids de votre corps, vous ajouterez l’accélération au moment de toucher le point d’appui.

Il existe de nombreuses options pour rendre votre entraînement aux poids encore plus agréable, et tout ce que vous faites pour monter d’un niveau s’additionne. Mais comment savoir quand on en fait trop ? « L’épreuve consiste à maintenir une technique correcte en 6 et 12 répétitions. Si vous tremblez, vous vous penchez, vous boitez ou vous n’arrivez pas du tout, vous n’êtes pas encore prêt à passer à autre chose. C’est le problème de beaucoup lorsqu’ils s’approchent de la gymnastique suédoise : ils cherchent des exercices très colorés, qui font bien sur les photos, mais leur corps n’est peut-être pas encore prêt.

Source : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32896055/

Régime D.A.S.H: vous connaissez ?

Pourquoi le régime D.A.S.H. pourrait être l’un des plus appropriés pour perdre du poids après un accouchement

Le régime DASH est un régime alimentaire conseillé aux patients souffrant d’hypertension, mais ses recommandations permettent de perdre du poids, en particulier pour ceux qui ont eu de mauvaises habitudes alimentaires

Le régime D.A.S.H. vous aide à perdre du poids car il élimine les mauvaises habitudes alimentaires

Facile à suivre, nutritif, sûr, efficace pour la perte de poids et conseillé en cas de diabète et de problèmes cardiovasculaires. Ce sont les critères utilisés dans le classement des meilleurs régimes alimentaires publiés chaque année par le magazine américain « US News & World » ». Ces dernières années, le régime DASH était en tête du classement de 2013 à 2018, bien qu’au cours des deux dernières années, 2019 et 2020, le régime DASH ait été détrôné par le régime méditerranéen.

L’une des clés qui font que les experts ont qualifié le régime DASH d’option saine et efficace est qu’en plus de réduire l’hypertension, leurs recommandations alimentaires contribuent à la réduction du poids. Sa création remonte aux années 1990, lorsque l’Institut national de la santé des États-Unis a conçu le régime pour réguler l’hypertension par l’alimentation.

Son acronyme, DASH, signifie « Dietary Approaches to Stop Hypertension »: méthodes diététiques pour stopper l’hypertension

Mais quelle est exactement la formule du régime D.A.S.H ?

Le régime DASH est basé sur la réduction du sodium alimentaire à moins de 2,3 grammes par jour (équivalent à 5,8 grammes de sel) dans le régime DASH « normal » et à 1,5 gramme par jour (équivalent à 3,8 grammes de sel) dans la variante DASH « pauvre en sodium ». En même temps, le régime DASH augmente la teneur en potassium, calcium et magnésium, qui sont les minéraux pouvant contribuer à améliorer l’hypertension. Le régime DASH met donc l’accent sur les aliments riches en calcium, potassium, magnésium et fibres, qui, lorsqu’ils sont combinés, contribuent à abaisser la pression artérielle.

Pourquoi il vous aide à perdre du poids

En tant que modèle d’alimentation saine, il permet non seulement de contrôler l’hypertension, mais peut également aider les personnes à perdre du poids, en particulier celles qui ont de mauvaises habitudes alimentaires depuis des années. La modification du régime DASH amène ces personnes à réduire leur apport calorique total, et c’est ce qui les aide en fin de compte à perdre du poids. La perte de poids se fait à chaque fois qu’une restriction calorique est effectuée. Mais le défi pour la rendre saine est de le faire de manière équilibrée et durable sur le long terme, et ces deux questions peuvent être résolues en suivant le régime DASH.

Bien qu’il soit destiné aux patients souffrant d’hypertension, ce régime alimentaire peut être appliqué à toute personne ne souffrant pas de pathologies ou à celles qui présentent des pathologies métaboliques telles que le diabète ou la dyslipémie.

Quels sont les aliments consommés dans le cadre du régime D.A.S.H

Voici quelques-unes des recommandations alimentaires du régime DASH pour atteindre les objectifs qu’il fixe

– Réduire (ou éliminer) les produits ultra-traités et pré-cuits.

– Donner la priorité à la consommation de légumes et de fruits. Il est conseillé de consommer un minimum de trois fruits par jour (entrer les morceaux).

– Contrôlez et réduisez le sel pour la cuisson afin qu’il ne dépasse pas trois grammes par jour (une cuillère à café rase). Les assaisonnements tels que les épices, les herbes aromatiques, le vinaigre, le citron, l’ail ou l’oignon peuvent être utilisés pour donner du goût aux aliments. Les cubes ou comprimés de bouillon de viande ou de poisson ne doivent pas être utilisés avec les repas.

– Consommez 2 à 3 produits laitiers par jour qui doivent être écrémés.

– Choisissez des céréales complètes et si vous mangez du pain, il doit être complet et sans sel.

– Incluez une petite quantité de noix.

– Mangez de la viande maigre, de préférence de la volaille, et limitez la consommation de viande rouge à une ou deux fois par semaine.

– Mangez fréquemment du poisson (frais ou congelé). Si vous mangez du poisson en conserve pour vos salades ou autres plats, utilisez de préférence des conserves naturelles (0% de sel).

– Évitez la consommation de boissons gazeuses et de stimulants.

En outre, les techniques de cuisson à utiliser sont celles qui fournissent moins de matière grasse, c’est-à-dire grillées, rôties, à la vapeur, au four, au micro-ondes ou en papillote. Ils ne doivent pas être cuits, frits, panés ou enrobés de pâte à frire.

L’hydratation est également essentielle dans le régime DASH, il est donc conseillé de boire 1,5 à 2 litres d’eau par jour (y compris les infusions et les bouillons).

Pourquoi est-il intéressant de se tourner vers les cosmétiques bio ?

Nous sommes de plus en plus nombreux à nous interroger sur les aliments que nous ingérons, et pourtant, ils ne sont pas les seuls produits qui peuvent être nocifs pour notre corps. Les cosmétiques sont également, parfois, remplis de substances qui ne sont pas forcément utiles pour l’organisme, voire même qui sont nocives. Prendre soin de son corps ne passe pas que par l’alimentation, et en commençant à acheter des cosmétiques bio, vous participerez à la préservation de l’environnement.

Un cosmétique bio, qu’est ce que c’est ?

En ce qui concerne l’agriculture bio, beaucoup parlent d’effet de mode, alors qu’il s’agit tout simplement d’une prise de conscience collective. Les industriels sont nombreux à utiliser des ingrédients synthétiques dans le but, bien souvent, de faire des économies. En ce qui concerne les ingrédients naturels qui sont utilisés, ils sont cultivés à l’aide de produits chimiques qui peuvent par la suite se révéler être des perturbateurs endocriniens. On les retrouve dans les gels douche, les crèmes pour le visage et bien d’autres produits.

Les cosmétiques bio vont être fabriqués à partir d’ingrédients naturels cultivés dans le respect de la nature et de son cycle. Cela signifie que le rendement des cultures bio n’est pas l’objectif principal des cultivateurs, qui vont privilégier la qualité à la quantité. Ainsi, les produits que vous appliquerez sur votre peau seront naturels et non dangereux pour votre santé.

Des ingrédients qu’il convient d’analyser

Vous vous en doutez, ce n’est pas parce qu’un produit est bio qu’il est parfait. En effet, selon le label qui se trouve sur votre produit, il ne devra pas répondre aux mêmes normes sanitaires. Concrètement, un produit cosmétique bio de France n’aura pas à respecter les mêmes règles qu’un produit cosmétique bio du Mexique.

À chaque fois que vous achetez un produit bio, prenez le temps d’analyser la composition de votre soin cosmétique afin de ne pas participer indirectement à la destruction de l’environnement. Certains ingrédients, bio ou pas, demeurent néfastes pour la santé, ou ne serait-ce qu’inutiles pour l’organisme.

Si un produit bio vous surprend par sa texture ou son odeur, c’est parce que les arômes artificiels sont la plupart du temps bannis, ainsi que les agents qui ne servent qu’à rendre l’utilisation du produit plus ludique. Ainsi, un gel nettoyant pour le visage bio ne moussera pas comme le ferait un produit traditionnel, en raison de sa composition.

De nombreuses manières de se procurer des cosmétiques bio

Il est bien plus simple à l’heure actuelle de se procurer des produits bio qu’il y a une dizaine d’années. En effet, les boutiques sont nombreuses à émerger afin de répondre à la demande de clients désireux de changer leur mode de consommation. En plus de cela, il existe de nombreuses boutiques sur le net, comme Stylbio, qui proposent une large gamme de produits à des prix variés. Utiliser des produits bio est une démarche choisie par de plus en plus de personnes, ce qui fait qu’aujourd’hui, le choix de cosmétiques est très large, allant du maquillage aux divers soins pour le corps.

Tout savoir sur le régime à points

Les régimes alimentaires sont-ils remboursés ?

remboursement regimesUne allergie ou une maladie comme le surpoids, l’obésité, l’anorexie, la boulimie, le diabète, le cholestérol ou des maladies cardiovasculaires peuvent engendrer le suivi d’un régime particulier en évitant certaines substances source des symptômes. Et plus l’âge avance, plus l’organisme devient de plus en plus susceptible. Un médecin prescrira donc au patient un régime alimentaire et diététique en parfaite adéquation à son état de santé. Mais les régimes sont-ils parmi les postes de dépenses des remboursements ? Si oui, quelle est la part de la sécurité sociale ? Et qu’en est-il de la mutuelle ?

Choisir le professionnel à consulter

Lorsque vous avez besoin de modifier votre nutrition pour améliorer votre état de santé, vous pourriez consulter soit un nutritionniste, qui n’est autre qu’un médecin généraliste ayant des spécialités en nutrition et aux troubles sur le comportement alimentaire, soit un diététicien, diplômé d’un BTS Diététique ou d’un DUT génie biologique option diététique. Ce dernier est aujourd’hui considéré comme un professionnel de santé à part entière et est également apte à prescrire les régimes et des programmes alimentaires personnalisés selon chaque cas des patients pour améliorer leur état de santé.

Un remboursement qui dépend du professionnel consulté

En effet, la prise en charge d’un régime va dépendre du professionnel que vous avez consulté. S’il s’agit d’un nutritionniste, considéré comme une consultation de généraliste ou de spécialiste, alors vous pourriez bénéficier d’un remboursement par l’assurance maladie qui fonctionnera comme une consultation classique. La consultation chez un nutritionniste est donc remboursée par la sécurité sociale sur la base du tarif de convention notamment 70% de 23€. Pour une consultation hors parcours de soins coordonné, ce remboursement est moins important. Les frais médicaux y compris le régime après la consultation baissent à 30% si vous le consultez en dehors du parcours de soins.

Dans le cas où vous avez décidé de vous rendre chez un diététicien pour obtenir un régime alimentaire adapté à vos besoins, la sécurité sociale ne rembourse pas la consultation. Cependant, vous pourriez compter sur certaines mutuelles qui prennent en charge le remboursement de la consultation diététique pour la mise en place d’un régime.

Que remboursent les mutuelles ?

À la base, une mutuelle est surtout indispensable pour compenser les restes à charge que la sécurité sociale ne prend pas en charge. Dans le cas d’un régime, une consultation de professionnel est avant tout nécessaire. Concernant cette consultation, la mutuelle peut rembourser partiellement ou intégralement ces dépassements. La couverture d’une mutuelle est d’au moins 30% sur les restes à votre charge chez un nutritionniste. Mais cela dépend de votre contrat. Une consultation chez un diététicien, que la sécurité ne rembourse pas peut très bien être remboursé par votre mutuelle avec un contrat haut de gamme. Pour bénéficier d’une couverture optimale, bien choisir votre mutuelle sera de mise car les formules peuvent varier. Raison pour laquelle passer par un comparateur de mutuelle pour trouver une formule adaptée est essentiel pour faire correspondre votre contrat à vos besoins. Un professionnel en courtage pourra également vous aider.

Tout savoir sur le régime à points

Recette pour aider à maigrir : la soupe aux choux !

Régime10.fr lance une nouvelle catégorie de recette saine et équilibrée. Pour notre grande première, nous vous proposons la recette de la soupe aux choux, très en vogue en ce moment. Beaucoup de sites mettent en avant cette soupe qui permet de perdre 3 à 7 kilos en 2 semaines.

Mais ATTENTION : Ce type de régime, comme tout régime restrictif peut être dangereux pour votre santé et entrainer des effets secondaires : grande fatigue, baisse de la tension artérielle, troubles cardio-vasculaires…etc.

Alors dégustez votre soupe mais faites bien attention de manger équilibré. Cette seule soupe ne suffira pas a

Un gros chou (Riche en fibres, vitamine C et potassium
3 oignons émincés (Potassium, protéines et fibres)
Tomates pelées: 1 à 2 boites ou les pelées vous-même ! J (Vitamines A & C, potassium)
Poivrons verts: 1 selon les gouts (vitamines A & C et potassium)
Carottes: 2 épluchées et émincées (Riche en fibres, vitamine A et bêta carotène)
Une branche de céleri (Riche en fibres et potassium)
2 bouillons de légumes
Découpez tous vos légumes et laissez les bouillir dans une grande casserole pendant au moins 10 minutes. Ensuite rajouter une touche de sel et poivre.

Bon appétit!

recette soupe choux regime10.fr